ՏՈՒՆԸ ՄՆԱԼ, ԲԱՅՑ ՉԳԻՐՆԱԼ

0

Այս շրջանին պսակաձեւ ժահրին պատճառած դժուարութիւններուն հետեւանքով բոլորս ստիպուեցանք տունը մնալ,ինչ որ պաճառ դարձաւ մեր շարք մը սովորութիւններու փոփոխութեան։ Յաճախակի կերպով սկսանք օգտագործել ախորժակ բացող եւ մեզ զբաղեցնող ուտելիքներ, ինչպէս օրինակ (չիփս, անուշեղէն, տապկոց եւ այլն)։Տուն մնալը ազդեց նաեւ մարզիկներուն վրայ, որովհետեւ անոնք տուներէն ներս մարզանք չէին ըներ, այնպէս ինչպէս վարժուած էին։

Տունը նստիլը, սակայն, բացառիկ առիթ է, որ պէտք է օգտագործենք մեր առողջութիւնը բարելաւելու համար։ Օրինակ՝ անոնք որոնք մարզանք չեն ըներ կամ չեն գործածեր իրենց պէտք եղած դեղերը կանոնաւոր ձեւով, կամ անոնք որոնք կ’ուզեն իրենց ծանրութիւնը նուազեցնել կրնան կանոնաւորել իրենց առօրեան եւ հասնիլ իրենց նպատակին։

Այս շրջանին հիմնական է մարզանքին ժամանակ տրամադրելը։ Նախընտրելի է որ մեր օրը սկսինք մարզանքով, մանաւանդ անոնք, որոնք կը տառապին քոլեսթերոլէ (մաղձաճարպ), թրի-կլեսերիտէ, շաքարախտէ, կամ անոնք, որոնք մեծաքանակ ճարպ ունին կուտակուած իրենց լեարդին շուրջ (non-alcholic fatty liver disease) կամ փորին մասը։ Անոնք բոլորը մեծապէս պիտի օգտուին առտու անօթի փորով մարզանք ընելէն, որովհետեւ առտու մեր մարմինը սպառած կ’ըլլայ արեան մէջ գտնուած շաքարը եւ կը սկսի օգտագործել ամբարուած շաքարը, որ կը գտնուի կլիքոժէնի ձեւով լեարդին եւ մկաններուն մէջ։ Երբ սպառի այս ամբարուած շաքարն ալ, մարմինը պիտի սկսի օգտագործել ճարպերը ներուժ ստանալու համար, այսինքն՝ ոչ միայն կ’օգտուինք  նուազեցնելու մեր ծանրութիւնը, այլեւ մաղձաճարպը, թրիկլեսերիտը, շաքարի քանակը, ինչպէս նաեւ լեարդին շուրջ կուտակուած ճարպերը նուազեցնելու համար։ Շատեր հաւանաբար մտածեն, թէ չեն կրնար իրենց առօրեան սկսիլ առանց սուրճ խմելու, հարց մը չկայ, ընդհակառակը՝ սուրճը կը նպաստէ, որ անհատը աւելի աշխուժ եւ ընդունակ ըլլայ մարզանքի։

Նախընտրելի է արթննալէ ետք խմել մէկ գաւաթ ջուր, ապա՝ սուրճ եւ անկէ ետք մարզանք ընել՝ մօտաւորապէս կէս ժամէն 40 վայրկեան։ Անշուշտ եթէ տունէն դուրս գալը եւ քալելը դժուար է, կրնանք համացանցէն գտնել պահանջուածը, յատկապէս հետեւելով walk at home կոչուած մարզանքի ձեւերուն։ Այսպէս կը յաջողինք մարզանքը մեր առօրեային անբաժան մասնիկը դարձնել։ Երբ ճիշդ ձեւով մարզանք ընենք, կրնանք օգնել մեր մարմինի մկաններուն, որպէսզի անոնց քանակը չնուազի։ Օրինակ՝  կարելի է 20 վայրկեան ծանր մարզանքը փոխարինել 40 վայրկեան թեթեւ (Cardio) մարզանքով, այսպիսով կ’այրենք մարմինին ճարպը պահելով մկանին քանակը։

Մարզիկներուն, որոնք ընդհանրապէս կը յաճախէին մարզանքի սրահներ, սպիտին (փրոթինին) առօրեայ կարիքը 1-1,3 կրամ է։ Դժբախտաբար մեծամասնութիւնը կ’առնէ շատ աւելի մեծ քանակով  սպիտ (փրոթին), ենթադրելով որ այդպիսով պիտի աւելնայ մկաններուն քանակը։ Ասիկա սխալ ենթադրութիւն է, որովհետեւ երբ սպիտին քանակը մարմինին կարիքէն աւելի կ’ըլլայ, ան կը վերածուի ճարպի։ Անշուշտ այս շրջանին պէտք է պակսեցնել սպիտին քանակը, որովհետեւ մարզիկը տունը նստելով մեծ քանակով սպիտի պէտք չունի։ Իսկ այն անձերու պարագային, որոնք կը գործածէին սպիտի տեսակներ, կրնան պարզ տեսակները շարունակել։ Եթէ անոնք կը գործածէին, զորօրինակ BCCA (Brnchet Chain Amino Acits) կամ creatin, այս շրջանին պէտք է զանց առնեն զանոնք, որովհետեւ մկանները ծանրաբեռնող մարզանք չեն ըներ։

Առողջապահական մեկուսացման պայմաններուն տակ շատեր սկսած են ուտել իրենց սովորականէն աւելի ոչ-առողջապահական ուտեստներ, օրինակ չիփս, տուրմ, անուշեղէն, տապկոց եւ այլն, պարզապէս զբաղումի համար։ Այս մէկը շատ սխալ է, որովհետեւ տունը մնալը առիթ է մեզի եփելու եւ պատրաստելու առողջապահական ճաշեր։ Սկսինք ուտել աւելի մեծ քանակով պտուղ կամ խմել թարմ պտուղի հիւթ, բայց ամենակարեւորը այն է, որ մեր առօրեայ ուտելիքը պէտք է ըլլայ մեր սովորական ուտելիքէն 30 առ հարիւր պակաս, որովհետեւ մեր շարժումը պակսած է, այսինքն պէտք է մեր ստացած քալորիները 30 առ հարիւր համեմատութեամբ պակսին։

Ծանրութիւն նուազեցնելու հիմնական գործօն է նաեւ հոգեկան վիճակը։ Շատեր տունը կը մնան տունի հագուստներով եւ չեն զգար թէ իրենց ծանրութիւնը որքան աւելցած։ Այս պատճառով քաջալերելի է, որ բոլոր կիները, որոնք տունը նստած են առաւօտուն, արթննալէն ետք, հագուին այնպէս, ինչպէս գործի կամ որեւէ այցելութեան երթալու ատեն պիտի հագուէին, որպէսզի կարենան հսկողութեան տակ պահել իրենց ծանրութիւնը։

Առողջապահական մեկուսացման շրջանին կարեւոր է մարզանք ընել, խմել առատ ջուր, բարձր պահել մեր տրամադրութիւնը, հեռու մնալ գիրցնող ուտելիքներէ, որոնք կը պարունակեն մեծաքանակ ճարպ եւ շաքար, որպէսզի կարենանք առողջ պահել մեր մարմինն ու հաւասարակշռել մեր ծանրութիւնը։

Շաղիկ Գաբրիէլեան
Սննդագէտ

 

Share.

Leave A Reply