ՄԱՐԶԻԿՆԵՐՈՒ ՍՆՈՒՑՈՒՄԸ

0

Այսուհետեւ սննդառութեան մասնագէտ Շաղիկ Գաբրիէլեան երկշաբաթեայ հերթականութեամբ «Գանձասար»ի այս սիւնակով առողջ սննդառութեան եւ սննդականոններու մասին տեղեկութիւններ պիտի հրամցնէ մեր ընթերցողներուն։

Այս նիւթին մասին ձեր հարցումները կրնաք ուղղել հետեւեալ հասցէին kantsasarweekly@hotmail.com կամ հեռաձայնել հետեւեալ թիւին 0937066279 (whatsapp)։

Ձեր հարցումներուն պատասխանները կ’ընթերցէք «Գանձասար»ի այս սիւնակով։

Ինչպէս գիտենք, ներկայ ժամանակներու իգական եւ առական սեռի ներկայացուցիչները մեծ մասամբ կը հետեւին մարզանքի։ Մեր օրերու մարզիկը միայն յատուկ մարզաձեւի մը մասնագիտական օրէնքներով հետեւողը չէ, ինչպէս օրինակ լողորդը, պասքեթպոլիստը, ֆութպոլիստը, թենիսիստը եւ այլն։

Շատեր կը հետեւին մարզանքի մէկէ աւելի պատճառներով։ Ոմանք իրենց ծանրութիւնը կայուն պահելու համար, որոշ չափով աւելցնելու կամ նուազեցնելու համար։ Ուրիշներ կ’ունենան որոշ հիւանդութիւններ, հետեւաբար բժիշկին թելադրանքով կը հետեւին մարզանքի։

Բոլոր այս պարագաներուն ալ ճշգրիտ սնունդը նոյնքան անհրաժեշտ է։ Գոյութիւն ունին ընդհանրացած սխալներ, որոնք կրկնուելու պարագային առողջական հարցեր կրնան յառաջացնել։

Օրինակ՝ անոնք, որոնք մարզանքի կը դիմեն մկան ձեւաւորելու համար, իրենց լսած խորհուրդներու հիման վրայ, իրենց օրուան սնունդէն ամբողջովին կը ջնջեն բնածխաջրատը (carbohydrates) այսինքն (հացը, գետնախնձորը, կորեկը, բրինձը եւայլն), որոնք կը համարուին մարմնին ներուժ ստանալու հիմնական աղբիւրը, փոխարէնը կը սկսին ուտել մեծ քանակով սպիտակուց (protein) (հաւկիթ, թոն, մսեղէն)։ Սպիտակուցին (protein) հիմնական պարտականութիւնն է օգնել մկաններու աճին, փոխարինել վնասուած հիւսուածքները (damaged tissues), իսկ իր երկրորդական պարտականութիւնը կը համարուի ջերմուժ (energy) տալը։

Այս պարագային՝ անոնք որոնք իրենց սնունդէն ամբողջովին կը ջնջեն բնածխաջրատը, (carbohydrates) իրենց մարմինին ներուժ հայթայթելու համար պիտի ստիպուին օգտագործել մկաններուն մէջ գտնուող սպիտակուցը եւ իրենց մօտ պիտի յառաջանայ մկանային կորուստ։ Մարզիկները ունին մեծ եւ ուռած մկաններ եւ միայն սպիտակուցի տեսակներով կը սնանին։

Անշուշտ այս պարագային ոմանք կը գործածեն սպիտակուցներու խառնուրդ (protein shakes), որ ունի իր զանազան տեսակները, կարգ մը տեսակներ նաեւ կը պարունակեն այլ սնուցիչներ, ոմանք կը գործածեն արգիլուած նիւթեր, որոնք շատ վտանգաւոր են, օրինակ՝ steroids որ կը նմանի տղամարդկանց հորմոն testosterone-ին։ Երբ այս հորմոնին քանակը աւելնայ, կ’աւելնայ մկաններուն չափը։

Այս պատճառով, երբ անոնք կը դադրին մարզանքէն, իրենց մկանները կը կծկուին։ Ոմանք կ’ունենան ուռած մկաններ, բայց միեւնոյն ժամանակ իրենց մարմինի ճարպին քանակը բարձր կ՚ըլլայ։

Բնածխաջրատի կարիքը պարզ անձերու մօտ, որոնք մարզանք չեն ըներ 50% է, անոնք այդ մէկը կը ստանան իրենց առօրեայ սնունդէն, իսկ մարզիկներու պարագային, որոնք երեք ժամէն աւելի մարզանք կ’ընեն, իրենց օրուան բնածխաջրատի կարիքը կը հասնի 60-էն 70%-ի։

Ի՞նչ պէտք է ուտել մարզանքի երթալէն առաջ եւ վերջ։

Կարգ մը մարզանքներ, օրինակ՝ երկար վազքը, ֆութպոլը, պասքեթպոլը, որոնց հետեւողները պէտք է մարզանքի երթալէն 2,5-3 ժամ առաջ ուտեն եւ իրենց կերածը պէտք է ըլլայ բնածխաջրատ, մանաւանդ բարդ բնածխաջրատ, օրինակ՝ սեւ հաց, սեւ բրինձ, digestive կրկնեփուկ, որովհետեւ այս ուտեստները շաքարը արեան մէջ կը լուծեն աստիճանաբար եւ թոյլ չեն տար, որ անսիւլինը վայրկեանին բարձրանայ։ Շատ սխալ է մարզանքէն առաջ ուտել անուշեղէններ՝ մեղր, տուրմ, եւ այլն, որովհետեւ վերջիններս անմիջապէս պիտի բարձրացնեն անսիւլինը եւ գերյոգնութիւն պիտի պատճառեն։

Իսկ մարզանքի ընթացքին, մանաւանդ երկար մարզանքներու, կը նուազի glycogene-ը, որ կ’ապահովէ ջերմուժ, այսինքն՝ շաքարը որ պահուած կ’ըլլայ մկաններուն եւ լեարդին մէջ։

Ուստի շատ կարեւոր է մարզանքը աւարտելէ անմիջապէս ետք (մանաւանդ եթէ ծանր մարզանք է) ուտել՝ անսիւլինը անմիջապէս բարձրացնող ուտելիքներ, ինչպէս՝ պանան, մեղր, ճերմակ հաց, նաեւ սպիտակուց., օրինակ՝ հաւկիթ, թոն, մսեղէն։

Օրուան սպիտակուցի կարիքը պարզ անձերու պարագային, որոնք մարզանք չեն ըներ, իւրաքանչիւր 1 քիլոկրամ ծանրութեան համար 0,8-էն 1 կրամ է։ Օրինակ՝ 70 քիլոկրամ ծանրութիւն ունեցող անձը կարիք ունի մօտաւորապէս 60-65 կրամ սպիտակուցի։ Իսկ մարզիկներու պարագային մանաւանդ, անոնք որոնք ծանրութիւն կը շալկեն, կարիք ունին աւելի մեծաքանակ սպիտակուցի։ Օրինակ՝ 70 քիլոկրամը կարիք ունի 80-90 կրամ սպիտակուցի։

Շաղիկ Գաբրիէլեան

Share.

Leave A Reply